Hanki 3D-paksuus ja navetta-oven leveys tällä työkalujen, vinkkien ja erittäin tehokkaiden harjoitusten arsenaalilla.
Selkä on näkymätön, mielen ulkopuolella oleva lihasryhmä monille ihmisille.Toisin kuin rinnassa, harteissa, käsivarsissa ja abs-tilassa, se ei helposti kiinnitä silmääsi tavalla, kuin hauislihas ulottuu T-paita hihasta tai repiä kuusi. Vielä tärkeämpää on, että sitä ei voida tutkia heikkouksien suhteen, kun katsot suoraan peiliin.
Korjaus on yksinkertainen – ei helppo, ota huomioon, mutta yksinkertainen. Kiinnitä vain selkäasi sama huomio kuin annat muille kehon osille ja vie aikaa tunnistaa mahdolliset kehityshäiriöt.
Nämä viisi kärkeä auttavat sinua peittämään selkänsä joka kulmasta ja rakentamaan kokonaisen ylävartalon, syvästä paksusta selkärangan ympäristöstä lentävään, koralli-latpaan.
1. Rivi Iso
Soutu on monia asioita – epämukava, kova, joskus raaka. Silti ei ole mitään aivan kuten peruspaino- tai käsipainorivi selän laajentamiseksi ja paksuntamiseksi kaikista kulmista. Ainoa ongelma: tapa, jolla useimmat nostimet soutuvat, heidän selkänsä alkaa antaa ennen kuin latinsa saavat rakkautta.
Jos se kuulostaa tutulta, pudota vapaat painot ja kokeile yksivarren maamiinoja, eli Meadows-riviä. Tämä paha poika – IFBB pro-kehonrakentajan John Meadowsin suosikki – suoritetaan käyttämällä tankoa, joka on liu’utettu maamiinilaitteeseen toisesta päästään. Jos kuntosalillasi ei ole maamiinaa, kiilaa tankon tyhjä pää nurkkaan tai käytä T-palkkiriviasemaa. Sen avulla voit mennä raskaaksi, kun sinulla on vain vähän enemmän vakautta, laittamalla stressi sinne, missä sen pitäisi olla, eikä missä, ei pitäisi.
Seiso tangon kuormitetun pään edessä kohtisuorassa siihen nähden. Taivuta lantioissa niin, että selkääsi on kulmassa hieman korkeammalle kuin lattian suuntaisesti, ja tartu tankin päähän sisäpuolisella kämmenellä alaspäin tarttuvalla kädellä aivan kuin aiot tehdä käsipainorivin. Vedä tankoa nostamalla kyynärpääsi ja lapaluisi takaisin, kun kätesi nousee kohti sinua. Voit myös kiinnittää toisen käsivarren samalla reunalla tasapainon saavuttamiseksi.
2. Kiinnitä Vauhti
Vauhdin käyttäminen harjoituksissa ei ole aina huono asia.Esimerkiksi, jos teet olympiahissit, tuot määrätietoisesti vauhtia räjähtävän voiman kehittämiseen. Muissa tapauksissa painon kiinnittäminen vie kuitenkin jännityksen kohdelihakselta ja voi tehdä harjoituksesta paljon vähemmän tehokasta.
Jos haluat maksimoida selkäsi kehityksen, sinun on otettava sitä hitaammin suurimmassa osassa liikettä, mukaan lukien rivit, pudotukset ja vedot. Esimerkiksi seisokkien ja rivien aikana lyhyt tauko kunkin edustajan alaosassa voi auttaa vaimentamaan vauhtia.
MuscleTech-brändin suurlähettiläs Abel Albonetti on fani yhdestä liikkeestä, joka sisältää saman ominaisuuden:
Pendlay Row
Tämä tankoharjoitus sisältää kuolleen pysähdyksen kunkin rep: n alareunassa painon ollessa lattialla. Jotta se tapahtuu oikein, aseta jalat noin olkapäiden leveyteen toisistaan siten, että nilkkojesi rintama on tasossa tankoa vasten. Taivuta lantioon ja ota ylimääräinen kahva tankoon aivan nilkkojesi ulkopuolella. Selän tulisi olla lattian suuntaisesti, sydämesi tiukasti ja silmäsi eteenpäin kohti lattiapistettä. Vedä tanko ylävatsan suuntaan, kyynärpään kanssa, kun ne taipuvat ja puristavat lapaluita ylhäällä. Laske tankoa samaa polkua pitkin ja nollaa asettamalla paino lattialle sekunniksi ennen kuin vedät sitä taas suoraan ylös.
3. Älä Vain Vedä Alas – Vedä Yli
Klassinen käsipaino vetäminen ei saa kohtuullista osuutta kiitosta. Kehonrakennuskirjailijat ja kuntosalin opettajat eivät ole auttaneet asioissa, mukanuttaen vettä siitä, onko kyse rintaharjoituksesta vai selkäharjoituksesta, ja Arnold Schwarzeneggerin tiedettiin sanoneen, että se voisi auttaa laajentamaan kylkiluuta. Tämä epäilyttävä väite syrjäyttäen on, että veto on vankka ylävartalon siirto, joka vaatii alapeksejä ja lattiaa peliin painottaen jälkimmäistä.
Voit tehdä sen käsipainolla, vartaloasi poikittain penkillä tai makuulla normaalisti penkillä, laskemalla painoa penkin yläreunan yli pään takana. Voit myös vaihtaa asioita ylöspäin kokeilemalla sitä sauvalla tai EZ-kihartangolla tai tekemällä seisovan muunnelman, jossa käytät köysikiinnitystä vetämällä köyttä yläpuolelta ja samalla kohti pinoa. Viimeinkin, jos sinulla on onni, että sinulla on kone kuntosalillasi, voit tehdä Nautiluksen vedon, jota suosii ainakin kuvake kuin kuusi kertaa Olympia Dorian Yates, joka sanoi, että he todella auttoivat häntä laajentamaan ulkoista lattaansa. .
4. Vahvista Mielen Ja Lihasyhteytesi
On totta, että on hieman vaikeampaa luoda vahva mielen ja lihaksen välinen yhteys lihaksiin, joita et voi katsella peilistä.Tämä tarkoittaa sitä, että tarvitset enemmän harjoittelua yhteyksien täydellisyyden saavuttamiseksi, ja tämä lat-alasvetovaihtoehto tarjoaa mahdollisuuden tehdä juuri tämä.
Polvistuvat yhden käsivarren lattia alasveto
Tätä harjoitusta kutsutaan myös polvistuvaksi yhden käsivarren korkean hihnapyörän riviksi. Tämä harjoitus voi tehdä valtavan eron aivojen ja selän välisen yhteyden luomisessa kolmesta tärkeästä syystä:
- Kaapeliliikkeenä polvistuva yhden käden latin vetäminen pitää työlihaksen jännityksen läpi koko ajan, jolloin latti aktivoituu paremmin työskennellessäsi kaapelin suuntaan ja antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä lihasten supistumiseen, kun sinä vedät.
- Jos teet sen yksipuolisesti sen sijaan, että käytät molempia käsivarsia samanaikaisesti, saat enemmän liikettä. Koska kummankin puolen on käsiteltävä täysi kuorma, voit keskittyä yhdelle latille kerrallaan ja tuoda esiin myös heikomman puolen tasapainoista kehitystä varten.
- Sinun on pakko leikata vastus. Niin usein selkänojan kanssa, koska se on voimakas lihas, yliarvioimme poundagea ja oikea suorituskyky menee ulos ikkunasta. Polvistuva yhden käsivarren latin alasveto antaa sinulle mahdollisuuden priorisoida muotoa ego-tyydytyksen sijaan. (Siellä on runsaasti aikaa yhdistelmäharjoitteluun, joka tulisi ladata etukäteen ohjelmaan, kuten yllä hahmoteltu yhden käden maamiinisarja.)
Käytä nostohihnaa kahvan ympärillä poistaaksesi hauislihastuen mahdollisimman paljon. Tämä vähentää kyynärvarren ja hauislihasten osallistumista oteeseen, joten vedät melkein yksinomaan selälläsi jokaisessa repissä. Lisäksi, kun kahva nousee, vieritä lapaluita hiukan eteenpäin korostaaksesi lat-joustavuutta. Kun aloitat seuraavan edustajan, kiristä etulavat ensin ja vedä sitten.
Pudota polvistuvan yhden käsivarren lattia alaspäin selkäharjoituksen lopussa tai lähellä sitä – 4 12-15 toiston sarjaa tulisi tehdä temppu, lepäämällä 30-60 sekuntia sarjojen välillä.
5. Valmis Vahva
Muu kuin glutes-quadriceps-hamstrings -kompleksi, selkäsi on vahvin lihasryhmäsi, mitä sinulla on. Lisää siihen tosiasiaan, että selkä koostuu useista lihaksista, mukaan lukien rhomboid major and minor, teres major and minor, latissimus dorsi, erector spinae ja trapezius, muiden yhdistävien ryhmien joukossa, ja sinulla on monimutkainen kehon osa, jota voit stimuloida. Jotta jokaiseen kohtaan saadaan tarvittava huomio, varmista, että työskentelet useasta kulmasta ja käytät useita kahvoja koko selkäharjoituksen ajan. Lopullinen liike, joka saa aikaan täydellisen uupumuksen, voi myös auttaa, varsinkin jos yrität päästä yli kehitysalustan.
100 edustajan yhdistelmä
Tämä 100 rep-viimeistelijä auttaa sinua hajottamaan jäljellä olevat itsepäiset lihaskuidut, ja se voidaan tehdä alasveto- tai soutuharjoituksella. Valitse entinen, jos haluat parantaa leveyttä, ja jälkimmäinen, jos tarvitset paksuutta. Voit myös vaihtaa kaksi harjoittelusta harjoitukseen, jos haluat parantaa molempia puolia.
Tärkeintä on käyttää koneharjoittelua kuin vapaan painon liikettä, koska kiinteä liike on turvallisin vaihtoehto suurimmalle voimalle, varsinkin kun olet jo väsynyt. Käytä myös hihnoja kiinnittääksesi otteesi – muuten käsivarret jakautuvat todennäköisesti hyvissä ajoin ennen selkääsi.
Valitse paino, joka aiheuttaisi epäonnistumisen 20-25 toistolla, ja ota käyttöön kello toisen käden kanssa, jos mahdollista. Näin viimeistelijän tulisi eritellä sieltä:
- Tee toistoa, kunnes saavutat hetkellisen lihasvaurion, jossa et voi tehdä toista kunnolla. Ota tämä määrä toistoja ja vähennä se 100: sta lepojaksollesi – jos olet tehnyt 20 toistoa, lepää 80 sekuntia.
- Aloita toistaminen 80 sekunnin kuluttua uudelleen, kunnes saavut epäonnistumisen, alkaen 21: stä. Jos saavut, esimerkiksi, 35, lepoat tällä kertaa 65 sekuntia ja aloitat sitten uudelleen.
- Jatka, kunnes olet tehnyt yhteensä 100 toistoa. Yhdessä käännöksessä saadaksesi toistojen määrä vähenee loppua kohti. Pidä kiinni 100-miinus kokonaismäärä lepo-ohjelmasta, koska se auttaa lisäämään intensiteettiä puristamalla työ-lepo-suhdeasi.
- Kun parannat ja vahvistuit valitsemallasi painolla, voit räjäyttää vastustasi tulevassa harjoituksessa.
