Luuletko, että suhteesi painonne klassikoihin päättyy, kun voit tehdä tietyn määrän toistoja?Kaikkea muuta kuin! Lisää ylimääräistä painoa näihin niittiliikkeisiin, soita toistot alas ja katso, mitkä vahvat rakentajat voivat olla!
Monet nostajat käyttävät vartalopainoharjoituksia korkeille toistoille lisätäksesi lisää tilavuutta harjoitusohjelmaan minimaalisella nivelraskulla. Ja tästä on paljon hyötyä! Mutta se ei todellakaan ole ainoa tapa kouluttaa heitä.
Liikkeillä, kuten push-up, rivit ja leuat, siirryt yleensä suuren, luonnollisen liikealueen läpi, jolla on pieni loukkaantumisriski, joten voit työntää kirjekuorta vähän lähempänä vikaantumista. Erityisesti push-up-tapauksissa 1-3 enimmäismäärän lisääminen ylävartalon istunnon loppuun on täydellinen tapa saada ihoa jakava pumppu, joka ei vaikuta negatiivisesti palautumiseesi.
Näin ollen, ei ole mitään syytä et voi ottaa näiden liikkeiden vahvuuksia ja käyttää niitä rakentamisen aloittamiseen, hyvin, voimaa! Tässä on neljä harjoitusta, joita olet luultavasti tehnyt vain kehon painolla, mutta jotka voidaan helposti kuormittaa ylimääräisellä painolla ja joita voidaan pitää pääruokan vahvuusliikkeinä.
1. Käänteinen Rivi
Käännetyt rivit ovat loistavia vahvistaaksesi latvustasi, selän yläosaa ja takaosaa, samalla kun ne ovat olkapäilläsi helppoja. Ainoa ongelma on, että loppuu tilaa edistää näitä melko nopeasti painon kanssa. Voit nostaa jalkojasi, mutta sen jälkeen lisäät vain ikuisesti sarjoja ja toistoja ylikuormituksen ylläpitämiseksi, tai yleisemmin, hylät ne kokonaan haastavamman liikkeen saavuttamiseksi.
Ratkaisu: Lisää painoliivi ylävartaloosi tai hiekkasäde lantion yli ja muuta niistä laillinen joukkorakentaja pitäen samalla olkapääystävällinen asema. Ei, käännetyt rivit eivät koskaan johda erittäin alhaisiin, maksimaalisiin vaivoihin, mutta niiden lataaminen 2–3 kovaa 8–12-sarjaa varten on hieno vaihtoehto.
2. Yksijalkainen Kyykky
Kaikkien lajikkeiden yhden jalan kyykkyjen on oltava niitteinä harjoittelussa.Takajalan kohotetut kyykkyt, etujalan kohotetut kyykkyt, tasaisella maalla jaetut kyykky, pistoolin kyykky penkille tai seisova laatikossa – ne ovat kaikki mahtavia. Sen lisäksi, että lujitat liukastumistasi, mönkijöitäsi, tukijalkaasi ja takaiskujasi, niin pääset hyödyntämään niin sanottua ”kahdenvälistä alijäämää”, toisin sanoen sitä, että jokaisen erikseen työskennellyn jalan kokonaislujuus ylittää sen, mitä voit tehdä kun he työskentelevät yhdessä. Kuulostaa hyvältä tilaisuudesta rakentaa voimaa minulle!
Suurin ongelma perinteisesti kehon painoisissa yhden jalan kyykissä, kuten pistoleissa, on, että kun väsymys asettuu, tekniikka alkaa hajota. Tämä tekee korkean edustavuuden sarjoista enemmän riskiä kuin palkkion.
Vastaus: Ensin, tee yhden jalan kyykky laatikkoon. Pidän siitä, että ihmiset rakentavat hitaasti voimaansa näihin lisäämällä syvyyttä, ja kun he alkavat kyykkyä 12-tuumaiseen laatikkoon tai askelmaan, alamme lisätä kuormaa hiekkalaukkujen tai painotetun liivin tapaan 5-8. Tämä lyhennetty, raskaampi sarja varmistaa, että jokainen rep on vahva kivi, samalla kun antaa sinulle vakavan lujuusstimulaation lisätystä kuormasta. Älä unohda: Lisää voimaa luo mahdollisuuden lisätä lihaksia.
3. Työnnä
Push-upit ja kaikki heidän loistavat muunnelmansa ovat ratkaisevan tärkeitä rakennuksen koon ja hartioiden pitämiseksi terveinä. Mutta älä oikaise niitä keskittymällä vain noihin etuihin! Kun pussit ovat tarpeeksi kuormitettuina, ne voivat myös olla valtava rooli vahvuuskehittäjinä ja apuharjoituksena penkillesi ja ylipuristimeen.
Tässä he ovat niin erikoisia: Kun painat harjoituksia, kun selkänoja on penkillä tai lattialla, olkapääsi tulisi vetää alas ja puristaa yhteen. Tämä antaa olkavyöllesi vakauden, jota tarvitaan isojen painojen käsittelemiseen. Käännettävä puoli on, että se lukitsee hartiat kiinteämpään asentoon, melkein kuin kone.
Push-up antaa lapaluiden liikkua vapaammin, mikä mahdollistaa luonnollisemman hartarytmän. Joten luonnollisemmalla liikkeellä voit ladata ne tehokkaasti suuriin voimavoittoihin. Sen sijaan, että pumppaat 20–30 toistojen sarjaa, käytä nauhaa, levyä tai hiekkasäiliötä ja lataa ne raskaampiin 10: n sarjoihin.
Kuten käännetyillä riveillä, erittäin matalilla toistoilla ei ole järkeä. Anteeksi, en todellakaan välitä, mikä on 1RM painotetussa push-upissa, ja sinun ei pitäisi myöskään. Mutta näitä ei ehdottomasti pitäisi laskea vain pumputöihin tai lämmittelyihin!
4. Leuka-Aukko
Useimmilla ihmisillä on leuka-asioissa kysymys siitä, että he etenevät niitä vain toistoihin, eivät lataamiseen. Optimaalisen olkapään terveyden kannalta uskon, että leuka-alueesi (kehon paino + ulkoinen kuormitus) ja penkkipuristussuhteen tulisi olla 1-1. Joten jos penkkiä 225 ja painaa 180, sinun pitäisi pystyä tekemään leuka-aukko 45 punnan levyllä, joka roikkuu upotushihnalta.
Se on todella raskasta! Ja et aio rakentaa voimaa, et koskaan pääse sinne. Sen lisäksi, että jätät voiman ja hartioiden terveyden pöydälle, jätät myös paljon lihaksen kehitystä. Käytä upotusvyötä tai painotettua liiviä, lataa nämä sarjoihin 3 – 8 ja pyrkii nostamaan painoasi samalla tavalla kuin perinteisillä vahvuusliikkeillä, kuten kyykky tai puristin.
Haluatko vielä enemmän bang-hintaasi? Tee nämä renkaalla mieluummin kuin palkissa. Voimistelurenkaiden leuat ovat kokemukseni mukaan parhaat leuat siitä yksinkertaisesta syystä, että ne sallivat hartioiden luonnollisemman pyörimisen. Tämän avulla voit käyttää oikeita lihaksia oikealla tavalla oikeaan aikaan, mikä lisää voimaa, isompaa selkää ja vähemmän nivelriskiä.
Vain varoitus: Ring renkaat ovat aluksi vaikeampia! Mutta pysy kiinni heidän kanssasi, niin pääset pian sinne, missä olit suoralla tai neutraalilla kahvalla.
Muista kaikkien näiden liikkeiden kohdalla, että voimaharjoittelu perustuu progressiiviseen ylikuormitukseen, keskittyen moniyhteisiin liikkeisiin, jotka rekrytoivat paljon lihaksia. Vaikka monet ihmiset ovat kehittäneet vaikuttavia fysiikkoja ja vakavaa voimaa pelkästään kehon painon kalistofiinisten aineiden määrän kanssa, useimmille ihmisille niiden lataaminen – ainakin jonkin aikaa – ja kohtelu niitä enemmän kuin perinteisiä voimaharjoitteluliikkeitä voi auttaa lisäämään voimaa ja lihasten etenemistä. pitäen nivelet terveinä ja joustavina.
